Средиземноморское питание: что это такое?
Средиземноморская диета основана на традиционных кулинарных привычках стран, прилегающих к Средиземному морю, среди которых Греция, Италия, Хорватия, Ливан, Турция и Монако. В 2023 году данная диета была признана одной из лучших по версии U.S. News & World Report.
Многолетние исследования показывают, что диета, в основе которой лежат растительные продукты, такие как фрукты и овощи, а также цельнозерновые, бобовые, орехи, морепродукты, маграя птица и ненасыщенные жиры из первого холодного отжима оливкового масла, способствует общему благополучию. Эти компоненты и составляют основу Средиземноморского питания.
Средиземноморская диета: Путь к здоровью и долголетию
Средиземноморская диета — это модель питания, основанная на традиционных привычках жителей 21 страны, прилегающих к Средиземному морю, включая Грецию, Италию и Турцию. Несмотря на то, что в этом разнообразном регионе люди употребляют разные продукты, их рацион в основном состоит из растительной пищи, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, морепродуктов, мяса птицы с низким содержанием жира и ненасыщенных жиров, которые содержатся в дополнительном девственном оливковом масле. Исследования доказали высокую пользу этих продуктов для общего благополучия.
Суть этого подхода проста, но вместе с тем эффективна: Средиземноморская диета призывает уделять внимание качеству пищи, а не отдельному питательному веществу или группе продуктов. Множество исследований подтвердили, что такая модель питания снижает риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, продлевает жизнь и улучшает ее качество.
Ценность средиземноморской диеты с точки зрения здоровья была впервые зафиксирована в знаковом исследовании "Семь стран", которое изучало взаимосвязь между диетой и сердечными заболеваниями среди 13,000 мужчин, проживающих в Греции, Италии, Японии, Финляндии, бывшей Югославии, Нидерландах и США с 1958 по 1999 годы.
Согласно исследованию, тип жира — насыщенный, мононенасыщенный или полиненасыщенный — оказывает большее влияние на сердечно-сосудистую систему, чем общее количество жира в рационе. До 40% от общего калорийного содержания может приходиться на "дружественные для сердца" жиры, при условии, что большинство из них ненасыщенные, а насыщенные жиры употребляются в ограниченном количестве.
Средиземноморский стиль питания уже приняли различные культуры по всему миру, например, в Азии и Северной Европе, используя разнообразные виды овощей, морепродуктов, трав и специй. Главное — регулярное употребление пищи, богатой полезными веществами.
Средиземноморская диета подходит для любого возраста и обеспечивает здоровое и сбалансированное питание. Она доступна для любого бюджета, так как для нее не требуются специализированные или дорогие продукты. Эта диета также учитывает экологические последствия выбора продуктов, она основана на потреблении в основном растительной пищи или продуктов, выращенных устойчивым способом.
Средиземноморская диета также подходит веганам, вегетарианцам, людям, соблюдающим безглютеновую диету, а также тем, кто соблюдает халяль и кошер. Она поддерживает умеренное потребление здоровых жиров, таких как оливковое масло, и советует избегать нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры. Примерно 30-40% от общего количества калорий приходится на жиры.
Как работает Средиземноморская диета?
Для тех, кто ищет путь к здоровому питанию, средиземноморская диета может стать прекрасным решением. В её основе — разнообразные продукты: фрукты, овощи, цельные злаки, бобы, орехи, бобовые, оливковое масло, травы и специи. Не забывайте о рыбе и морепродуктах, включая их в рацион хотя бы дважды в неделю. Птица, яйца, сыр и йогурт разрешены, но в умеренных количествах. Красное мясо и сладости — редкое удовольствие, а стакан красного вина время от времени вполне допустим.
Хотя концепции средиземноморской диеты существует несколько (греческая отличается от итальянской, а турецкая — от французской или испанской), все они базируются на общих принципах. Oldways, некоммерческая организация из Бостона, совместно с Гарвардской школой общественного здоровья и Всемирной организацией здравоохранения, разработали нашему обществу дружественную пирамиду средиземноморской диеты. Эта модель показывает, как правильно формировать свой рацион, следуя средиземноморским принципам.
Основное внимание средиземноморской диеты уделяется продуктам, богатым питательными веществами: фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и здоровые жиры. Это позволяет сократить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и соли, что так характерно для традиционной американской диеты. Результат? Люди, придерживающиеся такого рациона, живут дольше, чувствуют себя лучше и реже страдают от хронических заболеваний.
Однако многие ошибочно считают, что большие порции пасты и обработанный сыр соответствуют средиземноморской диете. В действительности, хотя небольшие порции цельнозерновой пасты допустимы, они должны быть дополнены свежими овощами, бобами, оливковым маслом и, возможно, небольшим количеством натурального сыра.
Несмотря на изменения пищевых привычек населения Средиземноморья с 1950-60-х годов, преимущества такого типа питания остаются неизменными. Причем его можно адаптировать практически под любую кухню и регион.
Могу ли я похудеть, придерживаясь средиземноморской диеты?
Худеть, придерживаясь средиземноморской диеты, вполне возможно, однако для этого необходимо контролировать калорийность пищи, делать разумные выборы и следить за размерами порций. Например, чрезмерное потребление оливкового масла, сыра, цельнозерновых и орехов может замедлить процесс похудения.
Она добавляет, что "традиционная средиземноморская диета состоит на 40% из углеводов, на 40% из жиров и на 20% из белков. Эта комбинация оказалась не только идеальной для долгосрочного снижения веса, но и связана с более низкой смертностью. Богатство диеты овощами, бобовыми и оливковым маслом способствует хорошему насыщению."
Краткосрочное снижение веса. Несколько исследований показали, что следование калорийно-ограниченной версии средиземноморской диеты может помочь людям снизить вес, уменьшить массу тела и предотвратить ожирение в течение года, особенно при регулярной физической активности.
Долгосрочное снижение веса. Одно исследование показало, что те, кто придерживался традиционной средиземноморской группы, в среднем теряли 16 фунтов веса после ≥12 месяцев, в то время как участники, придерживающиеся диеты, одобренной Американской ассоциацией диабета, теряли 17 фунтов, а те, кто придерживался низкоуглеводной средиземноморской группы - 22 фунта.
Поддержание и контроль веса. Исследование 2018 года, проведенное среди 32,119 участников в течение 12 лет, показало, что соблюдение итальянской средиземноморской диеты связано с сниженным риском стать полным и развить ожирение, а также меньшим изменением в окружности талии и абдоминальном ожирении. Соблюдение средиземноморской диеты также может помочь людям поддерживать и контролировать свой вес, одно исследование показало, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, в два раза чаще сохраняли свои достигнутые результаты в потере веса в течение длительного времени.
