Традиционное новогоднее меню, куда наверняка входят разнообразные салаты, обильно приправленные майонезом и сметаной, красная рыбка, а еще холодец, икра красная и черная, приготовленная в духовке птица или мясо, давно стало предметом заботы домохозяек.
Где найти силы удержаться от потребления новогодних вкусностей, если вы, мягко говоря, не склонны к худобе и мужественно сидели на диете несколько недель, а то и месяцев, чтобы встретить год синей лошади без лишних килограммов в надежде, что как его встретишь, так и проведешь?
Оказывается, можно кушать наравне со всеми, практически ни в чем себе не отказывая. Для этого надо лишь сократить калорийность застольных яств.
Советы дает врач-диетолог Юлия Бастригина, эксперт программы bodykey.
Меняем картофель на кабачок, а колбасу на курицу
Оливье — блюдо № 1 на новогоднем столе. Данный салат имеет очень высокий гликемический индекс, однако существует несколько приемов, используя которые можно снизить его калорийность в целом. Для начала можно частично заменить картофель на паровой кабачок. Картофель дает большую углеводную емкость, а кабачок имеет крахмальный нейтральный вкус и может выступить неплохой заменой. Так же можно «поколдовать» с мясным наполнением - лучше использовать постное отварное мясо или курицу, нежели докторскую колбасу – салат будет и вкуснее, и менее калорийный. Третье и самое важное - заправка майонезом 67% жирности совершенно противопоказана для тех, кто хоть как-то следит за фигурой. Поэтому, чтобы уменьшить калорийность, мы выбираем 10% майонез или делаем йогуртовую заправку. Зачастую можно услышать, что домашний майонез гораздо полезнее и менее калорийный. На самом деле домашний майонез может достигать даже большей жирности, чем промышленные, так как все они готовятся на оливковом масле, которое имеет сумасшедшую калорийность. „Магазинные“ майонезы в ряде случаев, за счет экономии производителя, могут быть гораздо менее емкими в энергетическом плане. Так что думайте, что если вы дома приготовили майонез по традиционной технологии с яичными желткам и оливковым маслом, вы снизите калорийность блюда. Скорее всего, вы получите ещё больший процент жирности, чем имеется у обычного 67% майонеза.
Чтобы не стало слишком жирно, пожертвуем картофелем и «заправкой»
Селедка под шубой. Ещё одна русская традиция на новогоднем столе – селедка под шубой – имеет похожий состав, что и оливье, и, следовательно, высокую калорийность. Такие блюда можно назвать «сваленными» салатами, так как всего в них очень много, и все ингредиенты несут в себе большое количество углеводов. Тем более в селедке под шубой овощные ингредиенты сочетаются с жирной селедкой и заправкой из жирного майонеза. То есть здесь, как и в оливье, если хочется хоть как-то уменьшить нагрузку, можно работать опять же с процентной жирностью майонеза. Все остальные продукты придется оставить – иначе салат потеряет свой вкус. Но безвыходных ситуаций не бывает: поскольку селедка под шубой состоит из нескольких слоев, то можно сделать на один слой картофеля меньше, и оставить по большей части свеклу и морковь. Сделайте отварной картофель, например, подложкой, а на него положите селедку, дальше чередуйте свеклу с морковью — продукты с меньшей гликемической нагрузкой. Картофель содержит высокий гликемический индекс и большое количество углеводов, что вместе с жиром, который поступает с майонезом, образует углеводно-жировую бомбу, то есть то самое, что впоследствии влечет за собой резкое повышение гормонов, запасающих жир.
Правильно фаршируем правильную птицу
Жареное мясо и птица. Важно понимать, что некоторые мясные продукты, изначально несут в себе слишком большое количество жира. Утка, гусь, свинина очень калорийны сами по себе. Например, запеченная индейка примерно в четыре раза постнее гуся и даже гораздо легче, чем курица. У целой курицы очень неравномерно распределен жир. Много находится на бедрышках и на спинке. Поэтому будет гораздо правильнее выбрать индейку для новогоднего стола – она большая, сытная и содержит намного меньше калорий, чем курица.
Чтобы блюдо получилось наименее калорийным, важно правильно нафаршировать птицу. Не нужно добавлять в индейку энергетически емкие продукты вроде риса или гречки, возьмите для этого свежие овощи и зелень. Или же наоборот, если запекать птицу целиком и нашпиговать её недоваренными крупами, то они, в свою очередь, вберут в себя жир, который выделится во время готовки. Тогда тем, кто хочет похудеть, это крупу есть не нужно, следует использовать её только в качестве впитывающего механизма.
Избегаем тарталеток
Бутерброды с икрой. Все мы любим бутерброды с икрой, особенно в праздник, когда повседневная еда надоедает. Конечно, не стоит злоупотреблять этим продуктом – делать бутерброды на огромном ломте белого хлеба с жирной прослойкой масла. Ни в коем случае не используйте тарталетки – сушеные и концентрированные, они зачастую бывают жирнее, чем сам хлеб. Можно сделать их на обычном хлебе с маслом и с икрой, и это будет нагрузка на гормональную систему, которая запасает жир. А можно использовать, ржаной хлеб, что намного полезнее. Как вариант, можно сделать тосты из сушеного бородинского или ржано-пшеничного хлеба без масла — небольшие квадратики. На них выкладывается небольшой горкой икра, и протыкается сверху палочкой с оливкой, чтобы это было красиво. В идеале, новогодний стол лучше сделать «гурманским», где всего понемногу маленькими порциями, чтобы человек может получить максимальное удовольствие – пробовать большое количество блюд, а не наедаться „тазиками“ оливье. Времена дефицита прошли, но, к сожалению, мышление, что на столах должно быть огромное количество продуктов, осталось. С этим надо бороться.
Снижая калорийность блюд, не нужно забывать о том, что нам заложено генетикой. Важно знать, к какому генотипу вы относитесь, то есть от чего ваш организм «набирает» лишние килограммы: от жиров, углеводов или общей повышенной калорийности. На этом основана диета по генотипу — в недавнем времени ученые открыли взаимосвязь между эффективностью диеты и генотипом, на основе чего была разработана комплексная персональная программа контроля веса – bodykey от NUTRILITETM. В основе программы лежит подбор рациона питания и типа физических нагрузок, в соответствии с персональными генетическими особенностями человека и его индивидуальными предпочтениями. Для того чтобы узнать свой генотип, необходимо провести простой ДНК тест, по результатам которого специалисты определят к какому веществу наиболее чувствителен ваш организм. Конечно, традиционные новогодние блюда, скорее всего, не подойдут ни к одному генотипу, так как в них слишком много составляющих. Однако с помощью рецептов, которые разработаны специалистами программы bodykey для каждого генотипа, можно сделать разнообразный новогодний стол и не задумываться о том, поправитесь вы от этого или нет.
